Phyto-estrogènes et ménopause : danger et bienfaits

1. Nutrition : définition et aliments avec phytoestrogènes

Les phytoestrogènes sont des composés végétaux qui se lient aux récepteurs des œstrogènes (hormones sexuelles féminines) et imitent leur rôle dans l'organisme.

1.1 Les 3 types de phyto-oestrogènes existants

Les lignanes : métabolisés de manière plus complexe avec une activité moins active, l'assimilation dans le corps permet de réguler l'équilibre hormonal sans danger et une fois digérés par votre microbiote, se transforment en composés protecteurs (entérolactone).

- Graines, germes et oléagineux : alfalfa, lin, sésame, courges, amandes.

- Légumineuses : pois, haricots rouges et blancs, lentilles.

- Céréales complètes : dont le seigle apportant une teneur notable.

- Légumes: crucifères (brocoli, choux de Bruxelles, choux frisés), carottes, épinards.

- Fruits: abricots, fruits rouges et baies (mûres, myrtilles).

Les coumestanes: bien moins connues que les isoflavones ou les lignanes, ils sont tout aussi actifs termes d'activité oestrogénique que les isoflavones. Ils sont présents dans certains aliments cités pour les lignanes et isoflavones, et nous les considérerons également dans nos recommandations de consommation journalière ici: 5.Recommandations nutritionnelles journalières des phytoestrogènes.

Les isoflavones : composés les plus étudiés et dont il est important de s'y intéresser dans sa nutrition.

- Graines de lin

- Pistaches

- Légumineuses: poids, haricots, dont très forte présence dans le soja (tofu, tempeh, adamames).

2. Pourquoi une alimentation riche en phytoestrogènes est dite dangereuse ?

Dans le corps, le rôle des œstrogènes influence les fonctions suivantes :

- L'humeur et la gestion des émotions (dont contrôle du taux de cortisol et stress oxydatif).

- Régulation des menstruations, de la fécondité et fertilité.

- Maintien de la santé osseuse.

- Régulation de la cholestérolémie

Le danger ? Il est présent lorsqu'un excès d’œstrogènes favorise des symptômes désagréables et peut perturber l'équilibre hormonal.

Consommer des phytoestrogènes peut être contre productif dans les cas suivants:

1.Femmes enceintes et enfants 0 à 3 ans

De 6 à 3 ans spécifiquement, L'ANSES suggère de ne pas dépasser un produit à base de soja par jour pour éviter une exposition trop importante aux isoflavones.

2. Femmes avec antécédents de cancers hormonodépendants (cancer du sein)

3. SOPK à dominance œstrogénique (œstradiol élevé, progestérone basse)

4. Troubles thyroïdiens

Dans ces cas:

Privilégier une nutrition variée et diversifiée.

En cas de doutes, un suivi personnalisé est conseillé.

3. Les phyto-estrogènes sont-ils des perturbateurs endocriniens ?

Etant capables de se fixer sur les récepteurs oestrogéniques de l'organisme : oui, ils sont considérés comme perturbateurs endocriniens (xénoestrogènes).

Cependant, ils sont différents des phtalates, présents dans les cosmétiques, détergents, matériaux en plastiques, emballages alimentaires...et ne perturbent pas l'équilibre hormonal si les recommandations journalières sont respectées.

4. Bienfaits réels en phytoestrogènes

Est-ce que nous conseillons de consommer des phytoestrogènes ? La réponse est OUI.

4.1 Stabilisation hormonale : péri-ménopause et SOPK

PERI & MENOPAUSE (l'approche de la quarantaine)

À la périménopause, la chute des œstrogènes entraîne une résistance à l'insuline progressive. Les phytoestrogènes peuvent en partie compenser cet effet et permettre de retrouver un équilibre hormonal et diminuer les symptômes de la ménopause.

D'autres atténuations de symptômes ont été démontrées:

- Mémoire visuelle : lié à la bonne santé de notre cerveau, les phyto-estrogènes aideraient même comme préventif contre l'Alzheimer (rapport clinique Cleveland Clinic Journal of Medicine Health Clevel and Clinic - phytoestrogens).

- Bouffées de chaleur : symptôme touchant env. 75 % femmes européeennes comme le mentionne très bien L'étude Climatère, nous ne pouvions pas le rater et c'est non négligeable !

- Ralentissement de l'ostéoporose : après 40 ans, la chute des oestrogènes provoque un ralentissement du métabolisme, donc également un ralentissement de la protection et le maintien de la densité osseuse. Les phyto-estrogènes permettent de soutenir la fixation des bons composants en boostant les cellules responsables de la solidité des os.

SOPK HYPERANDROGENIQUE

Dans le cas de ce phénotype du SOPK, le problème n'est pas un excès d'œstrogènes, mais bien un excès d'androgènes.

Et c'est là que les phytoestrogènes vont aider :

Au niveau ovarien, nos cellules produisent en excès des androgènes qui générallement sont convertis en œstrogènes. Mais dans le SOPK, cette conversion est insuffisante.

Conséquences cliniques : acné, hirsutisme, alopécie androgénique, cycles anovulatoires, ovaires polykystiques à l'échographie.

4.2 Reduit le cholesterol LDL et maladies cardiovasculaires

4.3 Sensibilité à la glycémie

Les phytoestrogènes ralentissent l'absorption des glucides en inhibant certaines enzymes digestives (α-glucosidase), ce qui permet au sucre d'être utilisé par vos muscles est utilisé par tes muscles au fur et à mesure de tes besoins, au lieu d'être envoyé au stockage.

La génistéine (isoflavone du soja) stimule les cellules du pancréas pour la sécrétion d'insuline, responsable de la libération de glucose dans le sang.

Grâce à elle, les cellules sont plus réactives afin d'avoir un taux de glucose dans le sang stable et éviter toute résistance à l'insuline. Celà évite donc les maladies comme le diabète ou le stockage de graisses.

5. Recommandations nutritionnelles journalières en phytoestrogènes

Nous rappelons une chose importante : à l'exception du soja, les autres légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) contiennent des quantités infimes d'isoflavones (souvent moins de 1 mg par portion) mais plutôt des lignanes qui sont totalement bénéfiques pour la santé.

Selon les recommandations de l'ANSES, la consommation journalière est de 1mg/kg par jour.

Soit 75 mg de phytoestrogènes pour une femme de 75kg.

Exemples d'assiettes types pour mieux visualiser l'apport en isoflavones et l'équilibre nutritionnel :

Petit-déjeuner ou collation :

Un verre de lait de soja (20 mg

2-3 cui. à soupe dans son yaourt (25 mg

Déjeuner ET/OU Dîner :

50g de Riz + 100g de Steak de soja ~25 mg) + 250g de Crudités

50g d'edamame~25 mg + 100 Riz + Tofu ferme en cubes sautés (25mg) + 250g de carottes

Bol de soupe miso (15 mg) + 150 g de Quinoa + Brocolis

(atout : Le quinoa est une céréale complète riche en magnésium qui complète parfaitement les protéines du tofu).

Et vous,

Avez-vous intégré le soja ou les graines de lin dans votre alimentation ?

Partagez votre expérience en commentaire !

Source :

CLEVELAND CLINIC - Phytoestrogens https://health.clevelandclinic.org/phytoestrogens

ANSES, Agence nationale de sécurité sanitaire https://www.anses.fr/system/files/NUT-Ra-Phytoestrogenes.pdf

L'EFSA (European Food Safety Authority), organisme scientifique chargé d'évaluer les risques liés à la chaîne alimentaire en Europe.

Esculentia Nutrition

Alimentation et phytoestrogenes durant la ménopause : danger ?